Forsiden
Del 2

Dine vigtigste redskaber

Brug dem, en dag ad gangen. Afkoblet opmærksomhed er fundamentet. ATT og grubletid er dine daglige vaner.

Afkoblet opmærksomhed

At observere en tanke uden at indgå i dialog med den. Du ser tanken, men lader den passere, uden at gøre noget ved den.

Motorvejen

Forestil dig en motorvej. Bilerne er dine tanker, du kan ikke ændre trafikken. Men du sidder oppe i bakkekanten og observerer. Du bestemmer selv, hvilken bil du sætter dig ind i.

Det er ikke …
  • at tænke positive tanker i stedet
  • at distrahere sig selv eller flygte
  • meditation eller afslapning
  • at undertrykke eller bekæmpe tanken
Prøv: Associationsøvelsen

Opmærksomhedstræning (ATT)

Ikke meditation. Ikke afslapning. Styrketræning for din evne til bevidst at styre, hvor opmærksomheden befinder sig.

  1. 1
    Selektivt fokus · ca. 5 min
    Skift fokus til en lyd hvert 20. sekund. “Kun denne lyd betyder noget nu. Alle andre lyde er ligegyldige.”
  2. 2
    Hurtigt skift · ca. 4-5 min
    Skift fokus hvert 10. sekund. Lav tempoet op.
  3. 3
    Delt opmærksomhed · ca. 1 min
    Fordel opmærksomheden mod alle lyde på en gang.

Daglig vane: Mindst 10 minutter, en gang om dagen. Det er din vigtigste daglige vane.

Grubletid

Reserver et afgrænset rum til bekymringerne, så de ikke fylder hele dagen. Udskyd, ikke undertrykk. Der er en vigtig forskel.

  • Vælg et fast tidspunkt, fx kl. 17.00 eller 19.00.
  • Max 30 minutter. Sæt en timer, stop når den ringer.
  • Når bekymringen dukker op udenfor: “Den tager jeg i grubletiden.”
  • Ofte er bekymringen mindre, når grubletiden kommer. Det er det selvregulerende sind, der arbejder.
Se øvelsen: Grubletid