Vaner og adfærdsændringer
Det er ikke motivation, der bærer dig. Det er små, faste vaner, koblet på noget du allerede gør.
Habit stacking
Koblingsformlen: "Efter [eksisterende vane] gør jeg [ny vane]."
- "Efter morgenkaffen laver jeg 10 min. ATT."
- "Når jeg sætter mig i bilen efter arbejde, holder jeg grubletid i 20 min."
- "Efter aftensmaden går jeg en runde og øver afkoblet opmærksomhed."
Den eksisterende vane er din alarm. Du behøver ikke huske det, kroppen husker det.
Gør det latterligt småt
Start med en version så lille, at det er pinligt at springe over. 2 min. ATT, 5 min. grubletid. Du må gerne lave mere, men minimum tæller som en succes.
Konsistens slår intensitet. Hver dag i 4 uger slår en god uge fulgt af tre dårlige.
Sæt tid og sted
- Vælg et fast tidspunkt og et fast sted for ATT. Det reducerer beslutningstræthed.
- Grubletid: samme tidsrum hver dag. Læg den ikke tættere på sengetid end 2 timer.
- Læg telefonen et fast sted i ATT-pausen, så øvelsen får plads.
Aldrig to dage i træk
En sprunget dag er menneskeligt. To i træk er starten på et frafald. Reglen er enkel: spring aldrig to dage over. Det giver fleksibilitet uden at miste rytmen.
Mål adfærd, ikke følelser
Sæt kryds når du har gjort øvelsen, uanset hvordan den føltes. Du træner evnen til at vælge fokus, ikke til at have en bestemt oplevelse.