Søvn

Søvn er ikke pause. Det er aktivt vedligehold. Når du sover for lidt, sker der målbare ting:

• Amygdala (hjernens trusselscentral) bliver op til 60 % mere reaktiv efter en nat med dårlig søvn (Walker et al., 2007). Små ting føles som store trusler.
• Præfrontal cortex (den del der bremser og regulerer) bliver svagere. Det er den, der normalt siger "lad tanken passere". Træt = mindre kontrol over fokus.
• Følelsesregulering svækkes. Risiko for angst, depression og irritabilitet/aggression stiger markant ved kronisk søvnunderskud.
• Grubleri trives i træthed. Et udmattet sind kører lettere i ring.

De fleste voksne har brug for 7-9 timer. Mindre end 6 timer over tid har samme kognitive effekt som let alkoholpåvirkning.

Den største fælde er at tænke om søvnen. "Kan jeg falde i søvn nu?" "Hvad nu hvis jeg ligger vågen?" "I morgen bliver forfærdelig." Det holder dig vågen, ikke søvnløsheden.

• Søvn er noget der sker. Du fremtvinger den ikke, du gør plads til den.
• Lad tanker om søvn passere på samme måde som andre triggertanker. Ingen dialog, ingen analyse.
• Hvis du ligger vågen, så lig vågen. Hvile tæller også. Ingen kamp.
• Bekymrer du dig om at sove? Læg det i grubletiden, ikke i sengen.

• Faste tidspunkter. Stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
• Dagslys i øjnene de første 30 min. efter du står op, sætter den indre rytme.
• Koffein-stop ca. 8 timer før sengetid. Halveringstiden er længere end de fleste tror.
• Alkohol ødelægger dyb søvn, selv hvis du falder hurtigere i søvn.
• Soveværelset: køligt (16-19°C), mørkt, stille. Sengen bruges til søvn, ikke arbejde.
• Skærme ned 30-60 min. før sengetid, eller i hvert fald lyset dæmpet.
• Bevægelse i løbet af dagen forbedrer søvnkvaliteten markant.

Læg aldrig grubletid nærmere end 2 timer før du skal sove. Bekymringer aktiverer kroppen, og du har brug for, at systemet falder til ro inden sengetid.

God tommelfingerregel: grubletid tidligt eftermiddag eller lige efter arbejde. Aftenen er til nedtrapning.